data publikacji

W ten weekend – mimo braku śniegu – wiele stoków inauguruje tegoroczny sezon narciarski. O czym musimy pamiętać, nim wyruszymy na stok?

To naprawdę ostatni moment, by przygotować i dopracować formę. Trzeba pamiętać, że sporty zimowe są szczególnie obciążające dla organizmu. Ekspert - dr Rafał Mikusek ze Szpitala Centrum Enel-Med radzi, jak cieszyć się aktywnością sportową, ale nie narazić się przy tym na poważne kontuzje.

Rozciąganie i wydolność

Narciarstwo bez wątpienia wymaga sporych umiejętności, nie tylko technicznych i koordynacyjnych, ale też dużej siły mięśniowej. Mamy świadomość, że kiedy bez przygotowania narażamy się na spory wysiłek fizyczny, musimy liczyć się z ryzykiem kontuzji czy urazów. Każda osoba po 30. roku życia powinna ćwiczyć stretching czyli rozciąganie mięśni, które są poprzykurczane z powodu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej oraz wieku. Najlepiej byłoby poświęcić na te ćwiczenia po 15-20 minut każdego dnia.
Druga rzecz, o którą trzeba zadbać, to wydolność, czyli zdolność organizmu do znoszenia wysiłku, która zmniejsza się z wiekiem. Warto zadbać o płuca oraz serce, aby wchodzenie po schodach na czwarte piętro nie stanowiło dla nas problemu.

Czas na trening

Trzeci krok to trening wydolnościowy, gdzie w zależności od wieku i stanu zdrowia wykonujemy taki wysiłek dynamiczny, aby serce biło z prędkością ustaloną dla średniej optymalnej dla naszego wieku. Jak to zmierzyć? - Należy od 220 odjąć odpowiednią liczbę lat i dzięki temu prostemu rachunkowi będziemy w stanie obliczyć przybliżone tętno maksymalne – wyjaśnia ekspert.
Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego. Zaleca się ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu po 20 minut.
Kondycję poza sezonem narciarskim zapewni nam większość gier zespołowych (tenis, jazda na rowerze czy  rolkach). Można także pomyśleć o trampolinie.

Dolegliwości i urazy

Najczęściej lekarze spotykają się z zespołami przeciążeniowymi stawu rzepkowo-udowego. U podstaw tej kontuzji leży niewystarczające przygotowanie aparatu mięśniowego, a w szczególności mięśnia utrzymującego „pozycję narciarza” – czyli mięśnia czworogłowego. Charakterystyczne dla tego urazu są dolegliwości bólowe ze strony przedniej części kolana nasilające się przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach.
Dolegliwości tego typu możemy wyleczyć, stosując odpoczynek i fizykoterapię. - Równie popularną kontuzją jest naciągnięcie aparatu więzadłowego, zazwyczaj pobocznego. Uraz ten wymaga już unieruchomienia oraz specjalistycznej rehabilitacji – podkreśla ekspert Enel-Med. - W kwestii interwencji chirurgicznej najczęściej dotyczy ona więzadła krzyżowego przedniego. Konieczna jest wymiana uszkodzonego miejsca i zastąpienia go przeszczepem. Kontuzjami, z którymi lekarze często się spotykają, są także złamania (np. obojczyka) czy urazy głowy, które w dużej mierze wynikają z niezadbania o właściwy sprzęt ochronny. 

O czym pamiętać?

Ważne jest zadbaniu o wagę, bowiem znaczna nadwaga obniża koordynację i tym samym w większym stopniu możemy być narażeni na ryzyko urazu. Warto więc zadbać o zdrowy styl życia. Miejmy na uwadze, że rozwiązaniem nie jest w tym przypadku głodówka ani ostra dieta odchudzająca, gdyż w znacznym stopniu wyniszczają one organizm.
Najlepsze rozwiązanie? To na pewno rozłożenie w czasie redukcji kilogramów za pomocą zmniejszenia porcji, wprowadzenia pięciu regularnych posiłków oraz wycofaniu produktów, które są wysokokaloryczne. Najlepsze efekty osiąga się po konsultacji z dietetykiem. Samodzielne przeprowadzenie diety nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza w przypadku znacznej nadwagi.
Ważne: przede wszystkim powinniśmy pamiętać o swoim zdrowiu. Nieprawidłowo przeprowadzona dieta odchudzająca może nie tylko zaburzyć gospodarkę hormonalną, ale być również groźna dla zdrowia i życia. 

Jak ćwiczyć?

Najlepsze są ćwiczenia, które angażują antagonistyczne, czyli przeciwstawne grupy mięśniowe, w równomiernym stopniu. Najlepiej niech to będą czynności, do jakich nasz organizm został stworzony, np. bieganie. Popularne ćwiczenia na siłowni nie są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ są to ćwiczenia izolowanych partii mięśni. Większości z nas brakuje odpowiedniego doświadczenia, które pozwoliłoby na zapewnienie całkowitego treningu. Najlepiej w tym momencie zadbać o dobrego trenera personalnego, który rozpisze właściwy trening.

Gdy dopadnie kontuzja

W wypadku urazu należy jak najszybciej zgłosić się do specjalisty. Okłady czy maści nigdy nie zastąpią konsultacji u ortopedy, rehabilitacji czy unieruchomienia. Radząc się odpowiedniego lekarza mamy znacznie większą szansę na szybki powrót do zdrowia i na stok narciarski.

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
5.0